허리를 펴면 더 아픈 척추협착증, 스트레칭은 계속해도 될까요?

허리에 좋다는 스트레칭을 매일 따라 했는데, 허리를 펴고 뒤로 젖힐수록 오히려 다리가 더 저려 오는 분들이 있습니다. 엉덩이에서 종아리까지 찌릿하게 내려가기도 하지요. 협착증이라는 이야기를 들었는데 이 스트레칭을 계속해도 되는지 많이 궁금해하십니다.

저는 아산힐링탑마취통증의학과의원 별내 대표원장 현동민입니다. 허리를 펴거나 젖힐 때 다리 저림이 심해진다면 그 방향의 스트레칭은 줄이는 것이 좋습니다. 그렇다고 움직임을 모두 멈출 필요는 없습니다. 다리가 저리지 않는 범위의 움직임은 이어가셔도 됩니다.

허리를 젖히면 왜 더 저릴까요

척추 뒤쪽에는 신경이 지나가는 통로가 있는데, 이 통로를 척추관이라고 부릅니다. 나이가 들면서 인대가 두꺼워지고 뼈와 관절이 커지면 이 통로가 좁아질 수 있습니다. 요추 척추관 협착증의 발생률은 약 10% 정도로 보고되며, 나이가 많아질수록 증가합니다(출처: 질병관리청 국가건강정보포털, 2026). 흔한 병이지만 어떤 자세에서 불편한지는 사람마다 조금씩 다릅니다.

허리를 뒤로 젖히면 척추관은 조금 더 좁아지고, 앞으로 숙이면 약간 넓어집니다. 그래서 협착증이 있으면 서 있거나 걸을 때 다리가 저리다가, 앉거나 허리를 숙이면 한결 편해지곤 합니다. 젖히는 스트레칭을 할 때 다리가 저린 것도 같은 이유입니다. 이미 좁아진 통로가 더 좁아지면서 신경이 눌리는 것이어서, 참고 버티면 풀리는 근육의 뻐근함과는 성격이 다릅니다.

줄이는 것이 좋은 스트레칭

엎드려서 팔로 상체를 밀어 올리는 자세, 서서 두 손을 허리에 대고 뒤로 젖히는 동작, 등을 뒤로 크게 젖히는 요가 동작이 대표적입니다. 협착증으로 다리가 저린 분이라면 이런 동작부터 줄여 보시는 것이 좋습니다.

인터넷에 올라온 허리 운동은 대개 특정 질환을 염두에 두고 만든 것입니다. 일부 허리 질환에는 뒤로 젖히는 운동이 도움이 되기도 합니다. 하지만 척추관이 좁아진 상태라면 같은 동작이 증상을 키울 수 있습니다.

동작이 맞는지는 허리보다 다리의 반응을 보고 판단하시면 됩니다. 동작 중이나 끝난 뒤에 다리로 내려가는 저림이 넓어지거나 오래 남는다면, 그 동작은 지금 몸에 맞지 않는다고 보셔야 합니다. 허리가 조금 뻐근한 정도와는 구분해서 살펴보세요.

누워서 엉덩이를 들어 올리는 브리지 운동도 조심할 필요가 있습니다. 엉덩이를 너무 높이 들면 허리가 뒤로 꺾이기 쉽습니다. 어깨부터 무릎까지 일자가 되는 높이까지만 올려도 충분합니다.

이어가도 되는 움직임

누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 동작은 허리를 앞으로 구부리는 방향입니다. 누운 채 배에 힘을 주어 허리를 바닥에 살짝 붙이는 골반 기울이기도 비슷한 방향이고, 의자에 앉아 상체를 천천히 앞으로 숙이는 동작도 해볼 만합니다.

걷기는 계속하시는 것이 좋습니다. 걷다가 저림이 올라오면 멈추고, 잠시 앉거나 허리를 숙여 쉬었다가 다시 걸으면 됩니다. 한 번에 오래 걷기보다 나눠 걷는 편이 부담이 적습니다.

실내 자전거는 상체를 약간 숙인 자세로 타게 되어서 걷기보다 편하게 느끼는 분들도 있습니다. 배와 엉덩이 근육을 쓰는 운동은 허리를 받쳐 주는 데 도움이 될 수 있습니다.

얼마나 할지는 사람마다 다릅니다. 다음 날 아침 다리 저림이 전보다 늘었다면 양을 줄이고, 그대로이거나 덜하다면 지금 양을 유지하시면 됩니다. 다른 사람이 하는 횟수보다 운동 뒤 내 다리가 어떤지를 보고 조절하시는 편이 맞습니다.

운동만으로 부족할 때

쉬지 않고 걸을 수 있는 거리가 점점 짧아지거나, 앉아서 쉬어도 저림이 잘 풀리지 않거나, 다리에 힘이 빠지는 느낌이 든다면 운동만으로 버티기 어려운 상태일 수 있습니다.

대소변을 보기 어렵거나 엉덩이 주변 감각이 둔해졌다면 이야기가 다릅니다. 이때는 운동량을 조절할 단계가 아니므로, 기다리지 말고 바로 진료를 받으셔야 합니다.

저희 의원에서는 운동치료와 재활치료를 시행합니다. 혼자 하던 스트레칭이 맞는 방향인지, 어떤 동작을 빼고 어떤 동작을 늘릴지는 진찰을 통해 함께 조정할 수 있습니다.

운동과 재활치료만으로 증상이 충분히 가라앉지 않을 때는 진찰 결과에 따라 시술을 선택지로 검토할 수 있습니다. 경막외 신경성형술과 경막외 풍선확장술은 모두 척추협착증을 적응증으로 하는 시술입니다. 다만 시술이 모든 분께 필요한 것은 아닙니다. 증상의 정도와 검사 결과, 그동안 치료에 어떻게 반응했는지를 함께 보고 판단하며, 같은 시술을 받더라도 결과는 사람마다 다를 수 있습니다.

경막외 풍선확장술은 드물게 출혈이나 감염 같은 합병증이 생길 수 있습니다. 시술을 고민하신다면 전문의와 충분히 상담한 뒤 결정하셔야 합니다. 시술을 받은 뒤에도 허리를 젖히는 자세를 조심하고 움직임을 관리하는 일은 이어집니다.

스트레칭은 방향을 바꿔서 이어갑니다

협착증이 있다고 스트레칭을 모두 끊을 필요는 없고, 동작의 방향을 바꾸면 됩니다. 아파도 참고 해야 운동이 된다고 생각하기 쉽지만, 협착증에서 다리 저림은 참고 넘길 증상이 아니라 어떤 동작을 할지 고르는 기준이 됩니다.

지금 하시는 스트레칭 가운데 허리를 뒤로 젖히는 동작이 있는지 하나씩 떠올려 보세요. 그 동작을 한 뒤에 다리가 더 저렸다면 그 동작은 빼고, 앞으로 구부리는 동작과 나눠 걷기로 채워 보시면 됩니다.

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진료시간과 위치, 예약 방법은 아산힐링탑마취통증의학과의원 별내 홈페이지 안내에서 확인하실 수 있습니다.

이 글은 일반 의료 정보로, 개별 환자의 진단과 치료를 대체하지 않습니다.