무릎이 아픈 날, 운동량은 어떻게 조절할까요? 붓기·체중·다음 날 반응을 보고 정하세요

"무릎이 좀 시큰한데, 그래도 오늘 걷기는 채워야 할까요?"

매일 정해 둔 만큼 걷거나 운동하는 분들이라면 한 번쯤 해 보셨을 고민입니다. 하루 빠지면 그동안 해 온 게 아깝고, 아픈 무릎으로 나가자니 더 나빠질까 걱정되지요. 모두에게 맞는 정답은 없습니다. 같은 무릎 통증이라도 원인이 다르고, 같은 사람이어도 날마다 무릎 상태가 다르기 때문입니다. 다만 그날그날 스스로 살펴볼 수 있는 것들이 있습니다. 무릎이 부었는지, 체중을 실을 수 있는지, 그리고 움직이고 난 뒤 무릎이 어떻게 반응하는지입니다.

나가기 전에 무릎부터 보세요

먼저 붓기입니다. 양쪽 무릎을 나란히 놓고 비교해 보세요. 아픈 쪽이 더 부어 보이거나, 무릎뼈 주변이 볼록하고 만졌을 때 따뜻하다면 관절 안이나 주변에 염증 반응이 있을 수 있습니다. 이런 날은 평소 양을 채우기보다 무릎을 덜 쓰는 쪽으로 정하시는 게 맞습니다. 부은 관절에 평소와 같은 부담을 계속 주면 붓기가 잘 가라앉지 않을 수 있어요.

다음은 체중을 실을 수 있는지입니다. 아픈 다리로 섰을 때 버틸 만한지, 걸을 때 절뚝거리게 되는지 보세요. 절뚝이며 걸으면 아픈 무릎은 덜 쓰는 것 같아도 반대쪽 다리나 허리, 발목에 평소와 다른 힘이 들어갑니다. 체중을 싣기 어려울 정도라면 그날은 걷기를 운동으로 생각하지 않으시는 게 좋고, 체중을 거의 싣지 못한다면 아래에 적은 것처럼 진료를 먼저 받아 보셔야 합니다.

어떻게 아픈지도 구분해 보세요. 걷기 시작할 때 뻣뻣하다가 몇 걸음 지나면 풀리는지, 아니면 걸을수록 점점 심해지는지요. 앞의 경우라면 조금 움직이면서 상태를 지켜볼 여지가 있고, 뒤의 경우라면 그날은 양을 줄이는 편이 낫습니다.

움직이고 난 뒤의 반응을 보고 양을 정합니다

나가기 전 상태만으로는 판단이 잘 안 서는 날도 많습니다. 그럴 때 쓸모 있는 기준이 움직인 뒤의 반응입니다.

걷고 돌아와 쉬었을 때 통증이 걷기 전 정도로 돌아오는지 보세요. 걷는 동안 약간 뻐근했어도 쉬면서 가라앉는다면, 그 정도 활동은 지금 무릎이 감당할 수 있는 양이었을 가능성이 큽니다. 반대로 걷고 난 뒤 더 붓거나, 저녁이 되면서 통증이 커지거나, 다음 날 아침 무릎이 평소보다 뻣뻣하고 아프다면 그 활동량이 지금 무릎에는 많았다고 보시면 됩니다.

다음 날 아침까지 지켜보는 이유도 여기에 있습니다. 걷는 동안에는 괜찮다가 밤이나 다음 날에 반응이 나오는 경우가 있어서, 운동 직후의 느낌만 믿으면 판단이 한발 늦을 수 있습니다. 어제 얼마나 걸었는지와 오늘 아침 무릎이 어떤지를 같이 놓고 보면, 내 무릎이 어느 정도까지 괜찮은지 조금씩 알게 됩니다. 걸은 양과 다음 날 상태를 간단히 적어 두셔도 도움이 됩니다.

다 하거나 아예 쉬거나, 둘 중 하나만 있는 건 아닙니다

무릎이 아픈 날이라고 해서 평소 양을 다 채우는 것과 완전히 쉬는 것 중에 하나를 골라야 하는 건 아닙니다. 그 사이에서 조절할 수 있는 방법이 꽤 있습니다.

• 거리를 줄입니다. 평소의 일부만 걷고 반응을 봅니다.
• 나눠서 걷습니다. 한 번에 몰아서 걷지 않고 짧게 여러 번으로 나눕니다.
• 길을 바꿉니다. 계단이나 오르막·내리막은 평지보다 무릎에 부담이 큽니다. 아픈 날은 평지 위주로 걷습니다.
• 속도를 낮춥니다. 빠르게 걷기보다 편하게 걸을 수 있는 속도로 바꿉니다.
• 종류를 바꿉니다. 체중이 덜 실리는 운동이나 앉아서 하는 가벼운 무릎 움직임으로 대신하는 방법도 있습니다.

얼마나 줄일지는 사람마다, 그날 무릎마다 다릅니다. 줄인 만큼 움직여 보고, 앞에서 말씀드린 반응을 보면서 다음 날 양을 다시 정하시면 됩니다.

그렇다고 무릎이 아프다고 며칠씩 거의 움직이지 않는 것이 꼭 좋은 것은 아닙니다. 관절 주변이 더 뻣뻣해져서 다시 움직이기 시작할 때 오히려 더 불편하게 느끼시는 경우도 있습니다. 솔직히 저는 하루 걷기를 빠지는 것보다, 부은 무릎으로 억지로 평소 거리를 다 채우시는 쪽이 더 걱정됩니다.

양을 조절하기 전에 진료가 먼저인 경우

아래와 같은 경우는 운동량을 줄여 볼 문제가 아니라, 무릎에 무슨 일이 생겼는지 먼저 확인해야 합니다.

• 넘어지거나 삐끗한 뒤 무릎이 갑자기 부어오를 때
• 체중을 거의 싣지 못할 때
• 무릎이 붉고 뜨거우면서 몸에 열이 날 때
• 무릎이 무언가에 걸린 듯 펴지거나 굽혀지지 않을 때
• 걷다가 무릎이 힘없이 꺾이는 느낌이 반복될 때
• 쉬고 있어도 아파서 밤에 잠을 깰 때
• 활동을 줄였는데도 붓기와 통증이 계속 가라앉지 않을 때

혼자 기준을 잡기 어렵다면

이렇게 조절해 봐도 같은 곳이 계속 아프거나, 어느 정도까지 움직여도 되는지 감이 잡히지 않을 수 있습니다. 운동을 얼마나, 어떤 방식으로 할지는 무릎 상태를 직접 진찰하고 평가한 뒤에 정하는 게 맞습니다. 저희 의원에서도 운동치료를 하고 있어서, 진찰 결과에 맞춰 운동의 양과 방법을 함께 정할 수 있습니다.

무릎이 아픈 날의 운동량은 오늘 무릎이 부었는지, 체중을 실을 수 있는지, 어제 움직인 뒤 무릎이 어땠는지를 보고 정하시면 됩니다. 매일 같은 양을 채우는 것보다, 무릎 상태에 맞춰 양을 바꿔 가며 오래 이어 가는 편이 낫다고 생각합니다.